Как накачать ягодицы?

Сейчас, наверное, каждую девушку волнует, как выглядит ее задница. И самый главный вопрос — как накачать ягодицы и сколько времени это займет.

В Интернете есть множество сайтов, предлагающих за месяц встряхнуть задницу дома. Сразу хочу сказать, что такого быстрого результата быть не может. Конечно, есть люди, которые верят, пытаются начать делать какие-то упражнения и сдаются на полпути. Поэтому нужно запастись терпением и результат не заставит себя ждать.

Правила эксплуатации

Чтобы тренировка дала желаемый эффект, необходимо придерживаться следующих правил.

Правило 1

Для получения результата нужно делать зарядку 2-3 раза в неделю. Главное здесь — регулярные занятия. Для тех, кто тренируется дома, вы можете начать с 15-20 минут в день. В фитнес-центре персональный тренер лично устанавливает технику и периодичность тренировок.

Правило 2

Для поддержания общего состояния организма рекомендуются небольшие кардионагрузки в виде бега трусцой, ходьбы, езды на велосипеде.

Правило 3

Постепенное увеличение нагрузки: вводите силовые упражнения и больше подходов.

Правило 4

Соблюдение правильной диеты поможет вам достичь своей цели. Овощи и белковая пища — отличные источники наращивания мышечной массы. Следует избегать простых углеводов, которые превращаются в жир и накапливаются на ягодицах. Прием пищи важно разделить на 5 раз в день. Между тренировками и полноценным ночным сном должен быть хороший отдых не менее 8 часов.

Сколько времени нужно, чтобы надуть ягодицы

Все зависит от вашей физической формы, частоты тренировок, питания и многих других факторов. У кого-то есть попка облегчения через 3 месяца, а кому-то и полутора лет не хватит.

Самые продуктивные занятия будут в фитнес-клубе. Индивидуальная программа тренировок и персональный тренер помогут развить ягодичные мышцы на тренажерах. После разминки на беговой дорожке вы можете приступить к тренажерам и выполнять наиболее эффективные упражнения: махи ногами, разведение ног, жим ногами, упражнения с отягощениями и так далее

Как тренироваться дома

Вы также можете тренироваться дома. Рассмотрим подробнее самые эффективные упражнения.

Приседания

приседания для ягодиц

Приседания на первом месте с точки зрения эффективности. Больших результатов можно добиться, используя веса (гантели). При приседании спина должна быть прямой, движение как будто мы где-то сидим, только делаем все медленно, умеренно. Выполняем упражнение 10-12 раз за подход.

Выпады

выпады для ягодиц

Выпады — еще одно эффективное упражнение. Также можно использовать гантели, держа их в руках, опускаясь по корпусу. Встаньте прямо, ноги вместе. Делаем большой шаг вперед одной ногой и как бы кладем на эту ногу все тело. Колено поддерживаемой ноги должно быть согнуто под углом 90 °. Такой же выпад делаем на другую ногу. Повторите упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Упражнение «Мостик”

упражнения на подтяжку ягодиц

Упражнение «Мостик»: лягте на спину на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Напрягая ягодичные мышцы, максимально приподнимите ягодицы. Затем постепенно опускаемся на пол. Не лежа на полу, выполняем упражнение еще 10-12 раз.

Это три самых эффективных упражнения для наращивания ягодиц в домашних условиях. Любой человек при желании может добиться отличного результата. Регулярные упражнения, правильное питание и полноценный сон помогут вам добиться округлых и подтянутых ягодиц.